В₁

Этот водорастворимый витамин имеет ещѐ одно название – тиамин. Он регулирует состояние нервной системы и углеводный обмен. Если малыш получает с пищей нужное количество этого витамина, он меньше устаѐт при физических и интеллектуальных нагрузках. Взрослым витамин В помогает противостоять весенней депрессии.

В₆

Нормализует и стимулирует кроветворение, участвует в выработке энергии клетками, обеспечивает хорошее функционирование головного мозга, способствует крепкому сну у детей.

В12

Повышает сопротивляемость простудным инфекциям и жизненный тонус, укрепляет память и улучшает способность к обучению, помогает при расстройствах нервной системы.

Биотин

Его называют витамином красоты – он отвечает за состояние волос и ногтей. Кроме того, биотин (другое название витамин Н) поддерживает нормальное состояние потовых желез, нервных тканей, костного мозга, мужских семенных желез (поэтому особенно важно включать продукты, богатые биотином, в меню мальчиков). Может синтезироваться в организме бактериями кишечника.

В₁

500г хлеба грубого помола, 10г пивных дрожжей, 200г постной свинины, 60г семян подсолнечника, 130г лесных орехов, 400г горошка

В₆

450г хлеба грубого помола, 200г говяжьей печени, 160г соя-бобов, 50г нежирной свинины

В12

10г свиной печени, 30г селѐдки, 60г свиного филе, 80г филе лосося, 100г сыра камамбер, 320г нежирного творога

Биотин

400г хлеба грубого помола, 300г чечевицы, 2 варѐных яйца, 300г цуккини

Витамины

(суточное потребление)

1-4 лет

5-7 лет

А

0,6мг

0,7мг

В₁

0,6мг

0,8мг

В₆

0,4мг

0,5мг

В12

0,001мг

0,0015мг

С

60мг

70мг

D

0,005мг

0,005мг

E

6мг

8мг

K

0,015мг

0,02мг

Пантотеновая кислота

4мг

4мг

Фолиевая кислота

0,2мг

0,3мг

Ниацин

7мг

10мг

Биотин

0,015мг

0,015мг

А

Защищает организм от повреждающего ультрафиолетовых лучей. Кроме того, усиливает остроту зрения, расширяет поля цветового зрения, обеспечивает адаптацию глаза к темноте. Витамин А (ещѐ одно название – ретинол) способствует формированию и поддержанию в здоровом состоянии кожи, волос и слизистых оболочек. Необходим для нормального роста костей и зубов ребѐнка. Также защищает организм от смога и загрязнѐнности окружающей среды, действуя как антиоксидант.

С

Аскорбиновая кислота усиливает действие витамина А. Кроме того, витамин С укрепляет иммунитет, предупреждает развитие аллергических реакций, помогает поддерживать в отличном состоянии капилляры, дѐсны и зубы. Улучшает всасывание железа, предупреждая развитие анемии. Способствует заживлению ран, сращиванию костей. Стимулирует образование красных кровяных телец.

Е

Препятствует окислению в организме свободных радикалов, разрушающих клетки. Повышает силу и выносливость, улучшая спортивные показатели. Помогает при пчелиных укусах и опрелостях. Способствует заживлению ран и ожогов. Предупреждает возникновение проблем со зрением, у некоторых больных диабетом способствует понижению глюкозы в крови. Разрушается при замораживании. Продукты – источники витамина Е не рекомендуется длительно готовить при высоких температурах (например, во фритюрнице).

В₁

Тиамин особо важен для малышей, которые готовятся стать первоклашками. Он "отвечает" за концентрацию внимания и укрепляет память. Чтобы в продуктах сохранялось максимальное количество витамина, готовьте пищу при минимуме воды и пара. Тиамин сохраняется при длительном хранении и замораживании.

В₂

Помогает организму высвобождать энергию из пищи. Обеспечивает нормальный рост и развитие ребѐнка, поддерживает целостность нервной системы, кожи и глаз. Является средством лечения хейлита (воспаление красной каймы губ) и трещинок в уголках рта. Разрушается при попадании прямых солнечных лучей и в сочетании с водой.

А

100г моркови, 100г соя-бобов, 200г шпината, 150г абрикосов, 5г лимонной мелиссы, 100г красного сладкого перца

С

1 большой апельсин, 50г чѐрной смородины, 80г сладкого перца, 150г зелѐной капусты, 150г клубники, 300г картофеля, 1 киви.

Е

200г фенхеля, 50г миндаля, 1 большой авокадо, 250г редьки

В₁

250г картофеля, 250г молодых лопаток горошка, 80г филе лосося

В₂

400г хлеба грубого помола, 150г филе лосося, 200г зелѐной капусты, 250г молока, 150г нежирного творога

D

Его иногда называют солнечным витамином – он может вырабатываться в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Осенью, когда ясных деньков становится всѐ меньше, особенно важно, чтобы организм малыша получал достаточно витамина D. Он чрезвычайно необходим для правильного формирования скелета, нормального роста и развития ребѐнка. Обеспечивает прочность и крепость костей и зубов, способствуя усвоению кальция и фосфора.

К

Играет важнейшую роль в системе свѐртывания крови, в случае дефицита возможно возникновение различных кровотечений. Отвечает (вместе с другими витаминами) за нормальный рост и развитие организма. Если малыш страдает носовыми кровотечениями или у него на теле много синячков (гематомы говорят о микрокровотечениях из капилляров кожи), а кроха не ударялся, нужно включать в меню ребѐнка больше естественных источников витамина К. Кроме того, дополнительный приѐм необходим после проведения курса антибиотикотерапии.

Фолиевая кислота

Нормализует и стимулирует кроветворение, обеспечивая правильное формирование красных кровяных телец. Поддерживает нормальное состояние нервной системы, желудочно-кишечного тракта, половых органов. Способствует правильному синтезу генетического материала (ДНК, РНК). Излечивает от анемии, вызванной нехваткой этого элемента в питании. Для полноценного усвоения фолиевой кислоты необходимо участие витамина В₁₂. Фолиевая кислота частично разрушается под воздействием тепловой обработки. Этот витамин приобретает особое значение в питании беременных женщин и кормящих мам – его недостаток может вызвать нарушение нервной системы ребѐнка.

В12

Участвует в углеводном и жировом обмене, синтезе протеинов (белков) в организме. Способствует росту и развитию клеток, размножению кровяных телец, формированию оболочек нервных волокон. Повышает сопротивляемость организма инфекциям и простудным заболеваниям. При недостатке этого витамина в организме клетки начинают терять фолиевую кислоту. Как результат – малыш становиться раздражительным, плаксивым, быстро устаѐт. Внимание: большое количество углеводов (булочки, сладости, плюшки, пирожки) в меню ребѐнка резко повышает потребность организма витаминах группы В (в том числе и В₁₂).

D

1 чайная ложка рыбьего жира, 1 чайная ложка сливочного масла, 40г сельди, 100г палтуса, 30г лосося или тунца

К

20г красной капусты, кольраби или цветной капусты, 30г белого куриного мяса, 150г овсяных хлопьев или мюсли, 200г неочищенного риса. Другие источники: сыр типа чеддер, шпинат, морская капуста, печень.

В12

80г морского окуня, 60г тунца, 120г сыра эдам, 30г макрели, 75г паштета из печени. Помните: этот витамин не содержится в растительной пище!

Фолиевая кислота

400г томатов, 300г хлеба из муки грубого помола, 200г шпината, 250г зелѐной капусты. Другие источники: бананы, авокадо, свекла, спаржа, апельсины, бобы и чечевица.